Sport und Bewegung
MS ist eine Krankheit die potentiell deine körperliche Bewegungsfähigkeit einschränken kann. Daher lautet einer der wichtigsten Ratschläge für dich, höre niemals auf dich zu bewegen. Sei so aktiv wie möglich und nutze in deinem Alltag jede Möglichkeit um dich körperlich zu betätigen. Denn das Leben funktioniert nach dem Prinzip „Use it or loose it“. Dies gilt ganz besonders für die MS.
Möglicherweise hast du derzeit Probleme beim Laufen. Vielleicht fühlen sich deine Beine ungewöhnlich schwer an und die Koordination gelingt dir nicht wie es sein sollte. Oder du leidest an Erschöpfung und kommst kaum aus dem Bett. Gerade dann heißt es aktiv zu werden und mit ganzer Entschlossenheit dagegen angehen. Denn eines ist wissenschaftlich ganz eindeutig belegt, Sport und körperliche Bewegung regen die Heilungsprozesse im Körper auf natürliche Weise an, indem sie Wachstumshormone freisetzen welche für die Reparatur und für die Bildung neuer Zellen benötigt werden.
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Ein guter Beginn wären tägliche Spaziergänge an der frischen Luft. Für den Weg zum Supermarkt oder zur Arbeit könntest du anstatt dem Auto vielleicht das Fahrrad nutzen. Anstelle des Fahrstuhls kannst du auch die Treppen nehmen. Überall bieten sich Gelegenheiten in deinem Alltag, du musst sie nur erkennen und nutzen.
Schlussendlich besteht das Ziel darin ein individuelles Sportprogramm für dich zu entwickeln, welches deinen derzeitigen Voraussetzungen entspricht und deine Muskulatur, deine Ausdauer, deine Beweglichkeit und dein Herz-Kreislauf-System fordert und trainiert. Dieses Programm solltest du dauerhaft in deinen Alltag integrieren.
Hinweis: Selbstverständlich sind die Voraussetzungen bei jedem von MS Betroffenen unterschiedlich. Es geht nicht darum sich mit anderen zu vergleichen, und auch nicht darum zu hohe Erwartungen zu haben die dann enttäuscht werden können. Es kommt für dich vielmehr darauf an das Beste aus deinen aktuell vorhandenen körperlichen Ressourcen herauszuholen und dich schrittweise zu steigern.
Dehnübungen
Beginne am besten gleich morgens nach dem Aufstehen mit ausgiebigen Dehnübungen für deine Muskeln, Sehnen und Gelenke, also für deinen gesamten Körper. Dafür darfst du gerne eine Yogamatte verwenden und dir etwa zehn bis fünfzehn Minuten Zeit nehmen.
Falls du dir nicht sicher bist, wie man sich korrekt dehnt ohne sich dabei zu verletzen, dann suche dir beispielsweise eine Anleitung im Internet heraus oder lass es dir von einem Physiotherapeuten oder von einem Fitnesstrainer zeigen.
Die tägliche Dehnung wirkt der durch die MS hervorgerufenen Steifheit sowie der Verkürzung der Muskulatur entgegen und hilft dir dabei deine Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern.
Yoga
Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation kombiniert und eine Vielzahl von positiven Effekten auf die physische, mentale und emotionale Gesundheit hat. Besonders bei chronischen Erkrankungen zeigt Yoga vielversprechende Wirkungen, da es die Flexibilität und Muskelkraft fördert und die Herz-Kreislauf-Funktion stärkt. Auch psychische Belastungen, die oft mit chronischen Krankheiten einhergehen, können durch Yoga reduziert werden, da es Symptome von Depressionen und Ängsten mindert.
Darüber hinaus hat Yoga einen direkten Einfluss auf das Nervensystem. Es aktiviert den Parasympathikus, wodurch die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol verringert wird. Regelmäßige Praxis fördert eine ausgeglichenere Funktion des autonomen Nervensystems und verbessert die Resilienz gegenüber Stress. Langfristig kann Yoga auch die Struktur und Funktion des Gehirns positiv beeinflussen, insbesondere in Bereichen, die für Aufmerksamkeit, Gedächtnis und emotionale Regulation verantwortlich sind.
Du erlernst Yoga am besten in einem Seminar mit einem erfahrenen Coach oder über im Internet verfügbare Videos und Online-Kurse. Die Fortschritte stellen sich nach einer Weile der regelmäßigen Praxis ein.
Ausdauertraining
Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann bei MS maßgeblich dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu steigern und das Wohlbefinden zu fördern. Schon dreimal wöchentlich zwanzig bis dreißig Minuten Ausdauertraining reichen aus, um Mobilität und Kondition deutlich zu verbessern und Symptomen wie Fatigue entgegenzuwirken. Das belegen zahlreiche Studien eindrucksvoll. Bereits nach einem Monat lassen sich spürbare Fortschritte feststellen.
Ausdauertraining erfordert zunächst wenig Vorkenntnisse, ist in jedem Alter umsetzbar und kann jederzeit begonnen werden. Sehr beliebt sind beispielsweise Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Rudern, oder das Training mit Crosstrainer oder Ergometer. Es kann sinnvoll sein dir von einem Fitnesscoach Tipps für die richtige Intensität und Technik zu holen, um die Belastung optimal zu steuern und Verletzungen oder Überbeanspruchung zu vermeiden.
Krafttraining
Du musst kein Bodybuilder werden um der MS den Kampf anzusagen. Für deine Beweglichkeit wären zu viele Muskeln ab einem gewissen Punkt vielleicht auch eher hinderlich. Falls du jedoch bisher noch kein regelmäßiges Krafttraining gemacht hast, dann wäre jetzt ein guter Zeitpunkt damit anzufangen.
Dabei ist es zweitrangig ob du im Fitnessstudio oder zuhause trainierst. Beides hat Vor- und Nachteile. Ein Fitnessstudio bietet dir eine große Auswahl an professionellen Geräten für Kraft- und Ausdauertraining, sowie die Betreuung durch einen Fitnesstrainer und den Kontakt zu Gleichgesinnten. Außerdem werden in den moderneren Fitnessstudios auch regelmäßig Gruppenkurse angeboten.
Dagegen kannst du mit wenigen günstig zu erwerbenden Geräten und mit deinem eigenen Körpergewicht jederzeit und unabhängig von Anfahrtsweg und Öffnungszeiten zuhause trainieren. Du könntest dir beispielsweise einige Kurzhanteln und ein Push-Up-Board zulegen und schon kann es losgehen. Zu den effektiven Standards zählen beispielsweise Liegestütze und Kniebeuge. Im Internet findest du zudem zahlreiche Anleitungen für das heimische Workout.
Wichtig ist deinen gesamten Körper in das Training einzubeziehen. Dazu gehören die Muskelgruppen im Oberkörper wie Brust, Rücken und Arme genauso wie die in deinen Beinen und deinem Gesäß. Versuche hier stets eine gute Balance zu finden. Ganz klassisch machst du beispielsweise jede Übung dreimal mit jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen, und zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause. Ein gutes Workout beginnt bei insgesamt dreißig bis fünfundvierzig Minuten.
Das Gute am Kraftsport ist, dass deine Fortschritte optisch sichtbar sind, was wiederum deine Motivation steigern sollte und zudem dein Körpergefühl insgesamt verbessert. Wer stark ist der fühlt sich auch stark und kann die Herausforderungen einer chronischen Erkrankung ganz anders angehen. Zudem werden bei jedem Training Endorphine freigesetzt was unmittelbar deine Stimmung hebt.
Gleichgewicht und Tiefenmuskulatur
Von MS Betroffene leiden aufgrund von verloren gegangener Sensibilität und einer geschwächten Tiefenmuskulatur in den Beinen häufig auch unter Gleichgewichtsstörungen. Daher ist es notwendig mit gezieltem Training dagegen anzugehen. Dies ist zum Beispiel ein wichtiger Teil im Behandlungskonzept bei der Physiotherapie. Aber du solltest vor allem selbst geeignete Übungen in dein Trainingsprogramm integrieren.
Eine einfache Methode besteht darin das Stehen auf einem Bein zu trainieren. Dies kann man steigern indem man auf einem Bein auf Zehenspitzen steht oder auf einem Bein mit geschlossenen Augen. Du solltest natürlich darauf achten dabei nicht zu stürzen und dich zu verletzen. Daher brauchst du ausreichend Platz und vielleicht auch erst einmal einen Stuhl oder eine Wand zum Abstützen.
Auch eine gute Übung ist die sogenannte Waage. Stelle dich dazu auf ein Bein, strecke die Arme aus, beuge dich soweit es geht nach vorne und halte dein Becken möglichst horizontal. Übrigens eignet sich insbesondere Yoga für das Training des Gleichgewichts und der Tiefenmuskulatur.