Antientzündliche Ernährung

Nahrung ist Medizin. Nicht jedoch die Art von Medizin, welche kurzfristig deine Beschwerden lindert, sondern jene Art von Medizin, welche deine Gesundheit auf lange Sicht wiederherstellen kann.

Mit der richtigen Ernährung erreichst du vor allem drei Dinge. Du bringst deine Darmflora bzw. dein Mikrobiom in ein gesundes Gleichgewicht. Du führst deinen Zellen genau die Nährstoffe zu, welche sie dringend benötigen um ordnungsgemäß zu arbeiten. Und du minimierst die Entzündungsaktivität in deinem gesamten Körper.

Inhalt:

Je nachdem wie du dich bisher ernährt hast, kann es zunächst eine große Herausforderung sein deine Ernährungsweise anzupassen, und es ist vielleicht nicht alles von heute auf morgen umsetzbar. Bleibe trotz allem stets fokussiert und konsequent, und erinnere dich daran wofür du es tust.

Bei deinen Einkäufen achte vor allem darauf Lebensmittel in Bio-Qualität auszuwählen, um die Belastung durch Pestizide und andere Umweltgifte für deinen Körper zu reduzieren. Weiterhin solltest du Abstand von Fertigprodukten oder von sehr stark verarbeiteten Produkten nehmen. Ein guter Grundsatz könnte lauten: „Alles was mehr als eine Zutat hat ist keine vollwertige Nahrung“.

Deine Ernährung sollte vorrangig auf einer möglichst abwechslungsreichen Auswahl an Gemüse basieren. Dazu kommen Obst, Nüsse, tierische Proteine, also Fisch und Fleisch sowie einige weitere Lebensmittel. Esse nicht jeden Tag die gleichen Sorten, sondern bringe möglichst viel Variation in deine Ernährung. Zudem solltest du Gemüse, wenn möglich roh genießen, oder zumindest nur leicht dünsten oder anbraten, um die wichtigen Nährstoffe nicht zu zerstören.

Im Kapitel Rezepte findest du einige leckere Anregungen für die heimische Küche.

Hinweis: Nicht jede Ernährungsform und nicht alle Lebensmittel sind für jeden Menschen gleich geeignet. Wenn du bspw. andere Vorerkranken oder Nahrungsmittelallergien hast, musst du selbstverständlich deinen Ernährungsplan auch dahingehend anpassen. Im Zweifelsfall lasse dich zunächst ausgiebig durchchecken und mache einen Termin bei einem Ernährungsberater.

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Grünes Blattgemüse

Nimm viel grünes Blattgemüse zu dir. Dazu zählen sämtliche Salatsorten wie Feldsalat, Römersalat, Rucola, Pak Choi, Spinat, Grünkohl, Mangold und viele weitere. Grünes Blattgemüse enthält viele wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Es ist zudem eine gute Quelle für eine Vielzahl wichtiger Vitamine. Diese wirken antioxidativ, entzündungshemmend und schützen die Zellen. Es unterstützt körpereigene Entgiftungsprozesse, die Blutbildung und fördert die Verdauung. Daher sollte es auf deinem täglichen Speiseplan auf keinen Fall fehlen.

Buntes Gemüse

Nimm täglich viel buntes Gemüse zu dir. Dabei gilt, je bunter und vielfältiger desto besser. Bunte Gemüsesorten sind in der Regel reich an Antioxidantien, welche schädliche Freie Radikale im Körper neutralisieren.

Auf deiner Einkaufsliste stehen beispielsweise Paprika, Tomaten, Kürbis, Karotten, Oliven, Rote Beete, Erbsen, Zucchini, Sellerie, Gurken und Avocados.

Sie enthalten weiterhin sekundäre Pflanzenstoffe. Der regelmäßige Verzehr wirkt sich aufgrund der stärkenden Wirkung auf die Blutgefäße nicht nur auf Autoimmunerkrankungen, sondern auch auf viele weitere Erkrankungen nachweislich positiv aus.

Schwefelhaltiges Gemüse

Schwefelhaltige Nahrungsmittel wie Kohlgemüse, Zwiebeln, Brokkoli, oder Pilze bieten viele erwiesene Vorteile. Sie enthalten organisch gebundenen Schwefel, ein essentielles Spurenelement das eine zentrale Rolle bei Entgiftungsprozessen und der Zellregeneration spielt.

Kohlgemüse besitzen einen hohen Nährwert. Zu ihnen gehören etwa Grünkohl, Radieschen, Rosenkohl, Steckrüben oder Blattkohl. Der regelmäßige Verzehr vermindert das Risiko von Herzerkrankungen.

Die genannten Sorten wirken sich gleichzeitig sehr positiv auf die Darmgesundheit und das Mikrobiom aus, sie verbessern das Hautbild, stärken Haare und Nägel und tragen nicht zuletzt zur Gesundheit der Blutgefäße bei.

Fermentiertes Gemüse

Lebensmittel werden durch Fermentieren haltbarer gemacht. Bei diesem Prozess kommt es durch Pilz- und Bakterienkulturen zu einer Gärung. Fermentierte Lebensmittel gelten generell als sehr gesund. Sie fördern die Vielfalt der Mikroorganismen im Darm, sind besser verdaulich und enthalten mehr Vitamine.

Grundsätzlich kann man fast alle Gemüsesorten relativ leicht selbst fermentieren. Anleitungen hierzu sind im Internet zu finden. Ansonsten empfiehlt sich beispielsweise der regelmäßige Verzehr von Sauerkraut oder Kimchi.

Obst und Nüsse

Frisches Obst gehört regelmäßig auf deinen Speiseplan, denn es enthält wichtige Nährstoffe, Vitamine, Folat, Kalium und Ballaststoffe.

Insbesondere alle Sorten von Beeren, also Erdbeeren, Blaubeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Himbeeren sind aufgrund ihres hohen Anteils an Antioxidantien sehr nützlich für deinen Körper.

Auch Obst mit einem hohen Gehalt an Vitamin C sollte nicht fehlen, denn es stärkt dein Immunsystem. Zitronen, Orangen, Grapefruit oder auch Hagebutte, Acerola und Sanddorn gehören dazu.

Es gibt natürlich noch viele weitere frische Obstsorten, und für jeden Geschmack ist garantiert etwas dabei. Da Obst jedoch auch Fruktose, also Fruchtzucker enthält, sollte man nicht mehr als eine Portion täglich zu sich nehmen, denn dieser kann in zu hohen Mengen entzündungsfördernd wirken und dadurch schädlich sein.

Nüsse enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffe, Vitamine, sowie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Insbesondere Vitamin E schützt die Zellen und das Myelin.

Allerdings können Nüsse auch allergische Reaktionen auslösen, weshalb man sie nicht in zu großen Mengen zu sich nehmen sollte. Zur Auswahl stehen beispielsweise Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Paranüsse und viele mehr.

Getreide, Saaten und Körner

Wie bereits erwähnt, solltest du alle glutenhaltigen Nahrungsmittel meiden. Es gibt jedoch glücklicherweise eine große Auswahl an glutenfreien Alternativen. Achte jedoch gerade bei den abgepackten Lebensmitteln darauf, dass keine unnötigen Zutaten enthalten sind.

Glutenfreie Haferflocken findest du in jedem gut sortierten Supermarkt bzw. in der Drogerie. Sie dienen beispielsweise als gesunde Basis für dein Frühstücksmüsli. Da sie Phytinsäure enthalten, welche die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe hemmen kann, solltest du sie vor dem Verzehr einweichen.

Weiterhin solltest du unbedingt verschiedene Saaten und Körner wie etwa Amaranth, Buchweizen, Mais, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hirse, Quinoa oder Kichererbsen in deinen Speiseplan integrieren. Diese enthalten hochwertige pflanzliche Proteine, Aminosäuren, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und weitere Nährstoffe.

Eine Möglichkeit besteht auch darin, Brot selber zu backen. Das ist gar nicht kompliziert und kostet auch nur wenig Zeit. So behältst du die Kontrolle über die Zutaten und kannst öfters mal etwas Neues ausprobieren. Im Handel sind zudem glutenfreie Backmischungen erhältlich.

Zu den Studien

Milchersatzprodukte

Trotz des strengen Verzichts auf sämtliche Milchprodukte stehen dir auch hierfür einige Alternativen zur Verfügung. Achte besonders darauf, dass diese möglichst wenig zugesetzten Zucker enthalten. Zudem sind einige Sorten heutzutage sogar als glutenfrei gekennzeichnet.

Im Handel erhältlich sind Kokosmilch, Mandelmilch, Hafermilch, Reismilch oder Sojamilch. Man kann sie in der Küche vielfältig eingesetzten, etwa für die Zubereitung eines gesunden Müslis, eines Smoothies und noch mehr. Übrigens sind die genannten Sorten teilweise auch als Joghurt verfügbar.

Mageres Fleisch und Fisch

Wenn du bisher vegetarisch gelebt hast, dann sei dir ab sofort wieder zum regelmäßigen Verzehr von magerem Fleisch geraten, denn dieses dient als Quelle für wertvolle Aminosäuren, den Grundbausteinen der Proteine. Diese Proteine liefern das Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hormone. Und auch als Energiequelle spielen sie eine wichtige Rolle.

Bedauerlicherweise ist der Konsum von Fisch und Fleisch heutzutage mit ethischen und umwelttechnischen Problemen verbunden. Es ist grundsätzlich absolut richtig sich darüber Gedanken zu machen, und sich für das Wohl von Tieren und Umwelt einzusetzen. Die Überfischung der Meere, das Leid der Tiere die in engen Käfigen gehalten werden. All das sind Dinge, welche die Menschheit langfristig in den Griff bekommen muss. Als jemand der an einer chronischen Erkrankung leidet, musst du jedoch eine zugegebenermaßen nicht ganz einfache Entscheidung zu deinem eigenen Wohl treffen.

Achte beim Kauf von Fleisch unbedingt auf eine möglichst hohe biologische Qualität. In der modernen Massentierhaltung werden die Tiere leider mit Wachstumshormonen und Antibiotika behandelt. Diese Dinge solltest du nicht in deinen Körper gelangen lassen, denn sie schaden deiner Gesundheit zusätzlich.

Mageres Fleisch wie Huhn oder Pute gilt grundsätzlich als unbedenklich. Es enthält Ballaststoffe, welche die Verdauung in Schwung bringen und gleichzeitig Verstopfungen vorbeugen, und trägt ebenfalls zu einem ausgewogenen Blutzuckerspiegel bei, was wiederum Unwohlsein sowie Energieschwankungen verhindert.

Beim Thema Fisch ist die Sache etwas komplizierter. Denn Wildfisch kann je nach Fanggebiet mit vielen Schadstoffen belastet sein, während Zuchtfische aus Aquakulturen häufig mit Antibiotika behandelt werden. Fisch ist dennoch eine der wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und daher nahezu unverzichtbar. Hier seien dir zum Beispiel Lachs, Hering, Kabeljau, Makrelen oder Sardinen empfohlen.

Innereien

Es ist noch nicht lange her, da gehörten tierische Innereien zum täglichen Speiseplan dazu. Für unsere Vorfahren war es selbstverständlich, sämtliche Teile des Tieres zu verwerten. Tatsächlich enthalten Innereien besonders viele Vitamine, Mineralstoffe oder auch Coenzym Q10. Letzteres ist wichtig für die Energiegewinnung und besitzt zudem eine antioxidative Wirkung.

Wenn möglich, solltest du regelmäßig verschiedene Innereien wie Herz, Leber oder Niere in deinen Ernährungsplan aufnehmen. Für die richtige Zubereitung findest du ganz leicht die passenden Rezepte. Am besten beginnst du mit Herz, denn es ähnelt eher einem Stück Steak und schmeckt ähnlich gut. Da Innereien meist nicht im normalen Sortiment im Supermarkt erhältlich sind, frage am besten beim nächsten Fleischer nach, ob du dort Innereien direkt vom Erzeuger bestellen kannst.

Hühnereier

Hühnereier enthalten einige wertvolle Nährstoffe, wie etwa Vitamin D, Vitamin B12, Selen und Cholin. Diese sind essenziell für die Nervenfunktion. Gleichzeitig liefern sie hochwertiges Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren und unterstützen dadurch entzündungshemmende Prozesse im Körper. Das enthaltene Cholesterin ist in moderaten Mengen meist unbedenklich. Wichtig ist auch hier vor allem stets auf Bio-Qualität zu setzen. Einige wenige Menschen reagieren jedoch auch nachweislich sensibel auf Eiprotein. In diesem Fall musst du natürlich individuell abwägen und eventuell auf Eier verzichten.

Reis und Kartoffeln

Wie bereits erwähnt, ist der Verzehr von Reis und Kartoffeln ein kontrovers diskutiertes Thema. Grundsätzlich sollten Kohlenhydrate nur einen sehr geringen Teil deiner Ernährung ausmachen. Das bedeutet du könntest sie etwa einmal wöchentlich zu dir nehmen.

Reis und Kartoffeln können unter Umständen den Blutzucker erhöhen und Entzündungen fördern, sind in geringen Maßen und in Kombination mit einer ansonsten entzündungshemmenden Ernährung jedoch für die meisten Betroffenen vertretbar. Vor allem als Energielieferant und aufgrund der enthaltenen Mikronährstoffe spielen sie durchaus eine wichtige Rolle. Weiterhin sind Süßkartoffeln eine sinnvolle Alternative, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien sind und eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium darstellen.

Kräuter und Gewürze

Mit Kräutern und Gewürzen lassen sich nicht nur Speisen verfeinern. Viele besitzen selbst eine individuell positive Wirkung auf die Gesundheit. Sie unterstützen die Entgiftung des Körpers, stärken dein Immunsystem und wirken zudem entzündungshemmend.

Zu den wertvollsten gehören Ingwer, Kurkuma, Safran, Rosmarin, Pfefferminze, Petersilie, Meerrettich, Cayenne oder Löwenzahn. Du solltest also am besten eine gut sortierte Auswahl an Kräutern und Gewürzen vorhalten, und diese auch regelmäßig zum Kochen und Würzen einsetzen.

Tee und Smoothies

Für die Förderung deiner Gesundheit ist der tägliche Genuss von frisch zubereitetem Tee eine gute Wahl. Tatsächlich liegen kleinere Studien über den Einsatz bestimmter Sorten in der unterstützenden Behandlung der MS vor.

So wurde berichtet, dass ein regelmäßig eingenommenes Extrakt aus Schafgarbe, eine Heilpflanze welche auch als Tee erhältlich ist, die Häufigkeit von Hirnläsionen verringert, und zudem die Wirkung der medikamentösen Behandlung unterstützt. Ebenso kann Schafgarbe die Darmgesundheit positiv beeinflussen.

Die Süßholzwurzel ist in der traditionell chinesischen Medizin eines der wichtigsten Heilkräuter. Sie ist im Handel als Tee oder Extrakt erhältlich. Zahlreiche positive Wirkungen wurden bereits nachgewiesen. So hemmt Süßholzwurzel beispielsweise Entzündungsprozesse und wirkt zudem oxidativen Stress entgegen.

Der Weidenrindentee enthält Salicylate. Das sind natürliche Vorläufer der Acetylsalicylsäure. Er kann bei MS gegen chronische Schmerzen helfen, sollte aber nicht täglich angewendet werden.

Wenn du sehr anfällig für Erkältungen bist, was natürlich auch mit deiner Erkrankung oder mit den eingenommenen Medikamenten gegen die MS zusammenhängen könnte, dann kannst du gerade in den Wintermonaten dein Immunsystem mit Thymiantee stärken. Dieser wirkt sowohl antibakteriell als auch antiviral und hilft dir Erkältungen schneller zu überstehen.

Beim Thema Smoothies ist die Auswahl an kreativen Rezepten nahezu grenzenlos. Außerdem kannst du dich hier auch prima selbst ausprobieren und gleichzeitig die tägliche Zufuhr an Nährstoffen und Vitaminen erhöhen. Alles was du benötigst ist ein guter Küchenmixer, Obst, Gemüse, grüner Salat, ein wenig Kokosmilch als Basis und schon kann’s losgehen. Natürlich findest du im Kapitel Rezepte einige Ideen als Anregung.

Zu den Kaufempfehlungen

Kokosmilch und Kokosöl

Die Kokosmilch, welche aus dem Fruchtfleisch der Palmfrüchte gewonnen wird, ist in der Küche ein absoluter Allrounder und ein guter Ersatz für die herkömmliche Sahne. Mit ihr lassen sich süße und herzhafte Speisen verfeinern, wie etwa Suppen, Eintopf, Cremes oder Smoothies.

Dabei bringt die Kokosmilch viele Vorteile mit sich. Sie enthält unter anderem Kalium, Phosphor, Magnesium, Calcium, Eisen, Vitamin E und Vitamin C. Zudem besitzt sie einen hohen Fettanteil und ist damit ein guter Energielieferant in deinem ansonsten sehr fettarmen Ernährungsplan. Das gute ist, sie enthält absolut kein Cholesterin.

Kokosöl wiederum bildet beim Erhitzen keine Transfette, welche deinem Organismus schaden würden. Es liefert dafür mittelkettige Fettsäuren, die als alternative Energiequelle für Nervenzellen dienen können. Aus diesem Grund solltest du beim Kochen und Braten gern und regelmäßig Kokosöl verwenden. Achte auch hier beim Einkauf unbedingt auf eine gute Qualität und kaufe wenn möglich die Bio-Variante.

Sonstige Öle

Es gibt noch weitere Öle, welche erwiesenermaßen entzündungshemmend wirken und die Nervenfunktion unterstützen. Omega-3-reiche Öle wie Leinöl, Fischöl und Algenöl haben diese Eigenschaften und können helfen, das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen. Olivenöl mit seinen einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen wirkt antioxidativ und unterstützt die Zellgesundheit.

Schwarzkümmelöl enthält Thymochinon, das immunmodulierend wirken kann. Hanföl und Nachtkerzenöl enthalten wertvolle Omega-6-Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure, welche Entzündungen regulieren können. Generell ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren wichtig, um Entzündungsprozesse im Körper zu minimieren. Eine gesunde Ernährung mit hochwertigen Pflanzenölen kann die allgemeine Lebensqualität von MS-Betroffenen verbessern.

Meeresalgen

Meeresalgen werden seit jeher zu therapeutischen Zwecken eingesetzt, denn sie sind voller Vitamine und Mineralstoffe. Unter anderem sind sie auch eine hervorragende Quelle für Jod, welches eine wichtige Rolle bei der Versorgung der Schilddrüse aber auch bei der Ausleitung von Schwermetallen spielt.

Tatsächlich leiden Menschen aus Regionen, in denen traditionell Meeresalgen zum Speiseplan gehören seltener an Autoimmunkrankheiten. Im Reformhaus, im Online-Handel, vielleicht sogar in deinem Supermarkt sind Algenflocken oder Algenpulver verschiedener Sorten wie etwa Nori, Dulse oder Spirulina erhältlich. Grundsätzlich gibt es grüne, braune und rote Meeresalgen. Die Farben deuten auf die unterschiedliche Nährstoffzusammensetzung hin. Taste dich langsam heran, und nimm an zwei bis drei Tagen die Woche nur einen halben Teelöffel zu dir. Du kannst damit beispielsweise dein Mittagessen oder deinen Salat verfeinern.

Übrigens, wenn du zusätzlich an einer Erkrankung der Schilddrüse leiden solltest, wie etwa Hashimoto, und entsprechende Medikamente einnehmen musst, dann wäre es ratsam den Konsum von Meeresalgen sehr vorsichtig anzugehen und vorher über deinen Hausarzt abzuklären ob dies für dich infrage kommt.

Knochenbrühe

Die Knochenbrühe ist ein hochinteressantes Lebensmittel mit erstaunlichen Eigenschaften. Du kannst sie entweder selbst herstellen, was jedoch aufwändig ist, oder als fertiges Produkt im Handel erwerben. Sie ist aufgrund des enthaltenen Kollagens gut für die Gelenke, unterstützt deinen Körper aber vor allen Dingen bei der Ausheilung des Leaky-Gut-Syndroms.

Knochenbrühe enthält Glutamin, eine Aminosäure welche die Regeneration der Darmbarriere fördert. Nimm dazu jeweils morgens und abends eine Tasse zu dir. Übrigens hilft die Zufuhr von Glutamin auch bei Erkältung mit Gliederschmerzen.

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