Entspannungsübungen
„Gelassenheit ist die hohe Kunst des Lebens“ (Hermann Hesse, Schriftsteller)
Eines der sinnvollsten Dinge die du für deine Gesundheit tun kannst ist zu üben dich zu entspannen, achtsam zu sein, deine Sorgen und Ängste loszulassen und voll und ganz im Moment zu leben.
Inhalt:
- Der Faktor Stress
- Meditation
- Qi Gong
- Mindfulness-Based Stress Reduction
- Progressive Muskelrelaxation
- Autogenes Training
Seit Jahrtausenden haben die Menschen immer wieder neue Methoden entwickelt welche alle letztendlich das Ziel haben einen Zustand der Gelassenheit und des inneren Friedens zu erreichen. Denn wenn es dir gelingt deinen Körper in diesen Zustand zu versetzen, gibst du ihm die Möglichkeit seine natürlichen Heilkräfte zu aktivieren und gezielt einzusetzen.
Der Faktor Stress
Stress, v.a. chronischer Stress gilt nach aktuellem Stand der Forschung als einer der wesentlichen Auslöser von Autoimmunerkrankungen wie MS und vielen weiteren. Stress ist eine körperliche und psychische Reaktion auf Anforderungen oder Belastungen, die als überwältigend oder herausfordernd empfunden werden. Er entsteht, wenn das Gleichgewicht zwischen den Anforderungen und den verfügbaren Ressourcen zu deren Bewältigung gestört ist. Dein Körper schaltet dann in den Kampf- oder Fluchtmodus.
Chronischer Stress wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus, da er die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol erhöht. Dies begünstigt physische Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine Schwächung des Immunsystems, Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen und körperliche Erschöpfung. Auch die psychische Gesundheit leidet, da langanhaltender Stress das Risiko für Angststörungen, Depressionen und Burnout erhöht.
Darüber hinaus fördert Stress ungesunde Verhaltensweisen wie übermäßigen Alkohol- oder Tabakkonsum, eine ungesunde Ernährungsweise und Bewegungsmangel, was die negativen Folgen noch verstärken kann. Langfristig kann chronischer Stress somit die Lebensqualität und Lebenserwartung erheblich beeinträchtigen.
Meditation
Die Achtsamkeitsmeditation zielt darauf ab, den Geist mit sanfter Hingabe auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, innere Ruhe zu fördern und Stress sowie negative Gedankenmuster zu reduzieren, indem du lernst voll und ganz im Hier und Jetzt zu leben. Meditation verbessert die Selbstwahrnehmung, Konzentration und emotionale Balance, was langfristig zu mehr Gelassenheit und Wohlbefinden führt.
Du setzt dich in einer bequemen, aufrechten Haltung an einen ruhigen Ort und nimmst möglicherweise ein Meditationskissen zur Hilfe. Die Aufmerksamkeit lenkst du bewusst auf deinen Atem. Gedanken und Gefühle, die auftauchen, werden ohne Bewertung wahrgenommen und anschließend die Konzentration sanft zur Atmung zurückgeführt. Regelmäßiges Üben, selbst wenige Minuten täglich, hilft dabei die Fähigkeit zur Achtsamkeit im Alltag zu stärken.
Qi Gong
Qi Gong ist eine traditionelle chinesische Praxis, die darauf abzielt, Körper, Geist und Energie in Einklang zu bringen. Sie fördert die Gesundheit, stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und unterstützt körperliche sowie mentale Balance. Regelmäßiges Üben kann das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensenergie steigern.
Qi Gong kombiniert langsame, fließende Bewegungen mit bewusster Atmung und mentaler Fokussierung. Die Übungen können im Stehen, Sitzen oder manchmal auch im Liegen ausgeführt werden. Ziel ist es, den Energiefluss im Körper zu harmonisieren, Blockaden zu lösen und Achtsamkeit für den eigenen Körper zu entwickeln.
Da du Qi Gong am besten von einem erfahrenen Lehrer erlernst, wäre es ratsam an einem Übungskurs teilzunehmen. Wenn du diese Möglichkeit nicht hast kannst du auch mithilfe von Büchern oder Videos beginnen.
Mindfulness-Based Stress Reduction
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist ein achtsamkeitsbasiertes Programm zur Stressbewältigung, das in den 1970er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Es kombiniert Meditation, Körperwahrnehmung und sanfte Bewegungsübungen, um die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Ziel ist es, stressbedingte Symptome zu reduzieren, die Selbstwahrnehmung zu stärken und eine gelassenere Haltung gegenüber Herausforderungen zu entwickeln.
Das Training beinhaltet geführte Meditationen sowie Achtsamkeitsübungen im Alltag. Wissenschaftliche Studien belegen eindeutig die positiven Effekte auf Stresslevel, Ängste und sogar körperliche Beschwerden. MBSR wird in Kliniken und in privaten Kursen angeboten. Es erfordert wie auch die anderen Techniken regelmäßige Übung, um langfristige Veränderungen zu bewirken.
Progressive Muskelrelaxation
Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist ein von Edmund Jacobsen entwickeltes Entspannungsverfahren. Das Ziel besteht darin, durch bewusstes An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen körperliche und seelische Spannungen abzubauen. Dabei geht man mit seiner Aufmerksamkeit einmal systematisch durch den gesamten Körper, z.B. von den Füßen bis zum Kopf, und spannt jede Muskelgruppe kurz kräftig an, bevor man sie bewusst wieder entspannt.
Durch diesen Wechsel wird die Körperwahrnehmung geschult. Die Methode ist leicht erlernbar und kann im Liegen oder im Sitzen praktiziert werden. Bereits 20 Minuten täglich entfalten eine positive Wirkung, steigern die Stressresistenz und unterstützen das vegetative Nervensystem.
Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Methode zur Selbstentspannung, die durch Konzentration auf bestimmte Formeln körperliche und mentale Gelassenheit fördert. Es hilft, Stresssymptome zu lindern, Spannungen abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.
Für die Übungen wählst du einen ruhigen Ort und nimmst eine bequeme Haltung ein, meist im Liegen oder im Sitzen. Die Augen werden geschlossen und der Fokus richtet sich nach innen auf die Wahrnehmung deines Körpers.
Beim Autogenen Training arbeitet man mit formelhaften Sätzen, die bestimmte Empfindungen hervorrufen, beispielsweise:
„Mein linker Arm ist ganz schwer“
„Mein rechtes Bein ist angenehm warm“
„Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“
Diese Formeln wiederholt man innerlich einige Male, und wandert dabei mit der Aufmerksamkeit nacheinander durch beide Arme, beide Beine und durch den gesamten Körper. Zwischen den Übungen wird der entspannte Zustand bewusst wahrgenommen. Ziel ist es, durch regelmäßiges Training immer leichter in einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit zu gelangen. Am Ende jeder Sitzung wird der Körper durch Bewegungen oder tiefes Einatmen wieder aktiviert.